Kış aylarının gelmesiyle beraber bildiğiniz gibi solunum yolu hastalıkları da artmakta. Üstelik COVİD-19 salgınıyla beraber çok daha dikkat etmemiz gereken bir kışa adımımızı atıyoruz. Hastalıklara karşı güçlü bir bağışıklık en önemli faktördür. Bağışıklığımızı arttırmak için ise tükettiğimiz besinler çok önemli.
Besinlerimizi seçerken dikkat etmemiz gereken birkaç temel özellik var;
Mevsiminde taze meyve, sebze tüketmeliyiz.
Kış mevsimi meyve ve sebzelerinde neler var? Sebzeler; kereviz, lahana, brüksel lahanası, brokoli, havuç, pırasa, ıspanak, pazı, turp, karnabahar, bal kabağı, yer elması
Mümkün olduğunca soframızı, tabağımızı çeşitlendirmeliyiz. Unutmayın aslında renkler bize çoğu zaman gıdaların içerisindeki vitaminler hakkında ipucu verir. Ne kadar renkli ve çeşitli besin tüketirsek o kadar çeşit vitamini vücudumuza almış oluruz.
Et, tavuk, balık ürünlerini mümkün olduğunca günlük tüketmeliyiz.
Kış mevsimi balık çeşitleri; uskumru, lüfer, palamut, hamsi, çinakop, tekir, kırlangıç, kefal, tekir, levrek
Aslında mevsim gıdalarına baktığımızda mevsime uygun vitamin ve mineralleri alabileceğimiz besinlerin bunlar olduğunu da görmüş oluyoruz. Özellikle meyveleri incelediğimizde C vitamini açısından zengin besinler yer almaktadır. Balık tükettiğimizde aldığımız çinko da bağışıklıkta önemli bir rol almaktadır.
Tabağımızı renklendirmemiz vitaminler ve mineraller açısından önemli olduğunu söyledik ama çoğu zaman bu renklendirmede beyaz renk unutulmaktadır. Yoğurt, peynir gibi kalsiyumdan zengin ürünlerde beslenmemizde önemli bir rol oynamaktadır. Özellikle yoğurt ve kefir probiyotikten zengin olduğundan bağışıklık sisteminde önemlidir.
Kış aylarıyla ve salgınla beraber evlerimize kapanmamızın ve güneşin azalması dolayısıyla D vitaminini besinlerden almamızda çok önemlidir. Bu yüzden besinlerimizde balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi besinlere özellikle yer vermeliyiz. D vitamini ayrıca vücudumuzda kalsiyumun da kullanılmasını sağlayıcı etkisi olduğundan önemlidir.
Günlük alışık olduğumuz besinlerimizin yanında daha nadir tüketilen veya unutulan besinler de aslında bu dönemlerde önemlidir. Bu besinlere örnek verecek olursak;
Zencefil; günlük bir çay kaşığı kadar tüketimi önerilmektedir. Özellikle bal ve limon ile karıştırılınca etkisinin arttığı gözlenmiştir. Ama hamilelikte tüketimine dikkat edilmelidir. Hamilelikte yüksek miktarda kullanımı düşüklere yol açabilir.
Hindistan cevizi yağı; anne sütünde de bağışıklıkta önemli rol oynayan laurik asit açısından zengindir. Ayrıca diğer yağların çoğundan daha küçük zincirli bir yağ olduğundan sindirilmesi kolaydır ve kalori yakımını hızlandırıcı etkileri görülmüştür. Rafine ve soğuk sıkım olarak iki çeşidi vardır. Rafine yağlar pişirilme için daha uygundur ve aroması daha azdır. Soğuk sıkım Hindistan cevizi yağının ise aroması fazladır. Vegan beslenen kişilerin de tercih edebileceği hindistan cevizi yağını yemeklerinizde, kahvelerinizde lezzet katmak için kullanabilirsiniz.
Zerdeçal; günlük olarak tüketildiğinde bağışıklık sistemini güçlendirdiği araştırmalara göre kanıtlanmıştır, ayrıca hastalıkları daha kolay atlatmaya da yardımcı olmaktadır. Yoğurtla karıştırılarak veya yemeklerde baharat olarak tüketilebilir.
Vitaminleri Öldürmeyin
Tabi ki vitamin açısından zengin besinleri tüketmemiz kadar, nasıl tükettiğimiz de önemlidir. Kızartma, bol suda haşlama gibi yöntemler maalesef vitaminlerin kaybolmasına neden olmaktadır. Sebzelerimizi buharda haşlama yöntemiyle pişirmemiz vitaminlerinin içerisinde kalmasına destek olacaktır. Meyveler, suyu sıkılmadan posasıyla birlikte tüketilmelidir. Ayrıca C vitaminini azaltan metal bıçak, robot, rende gibi araçlar gıdalarımızı hazırlarken mümkün olduğunca az kullanılmalıdır. Özellikle ıspanak gibi pişirmeye hassas ürünleri çiğ tüketebiliyorsak, o şekilde tercih etmeliyiz. Örneğin kendinize güzel bir ıspanak salatası yapabilirsiniz.
Et, tavuk, balık gibi ürünleri ızgara, az suyla haşlama veya buharda haşlama yöntemleriyle pişirilmelidir.
Gelelim hem sağlıklı, hem lezeetli tariflere:
Ispanak Salatası
Yarım kilo körpe ıspanak
7-8 adet çeri domates
2 yemek kaşığı nar
10 adet ceviz
1 adet limon
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı kimyon
Tuz
Ispanakları iyice yıkayın. Tercihen elinizle kopararak küçük parçalara ayırın. Zeytinyağını, limon suyunu, tuzu ve kimyonu ayrı bir yerde iyice karıştırın. Ispanakların üzerine cevizlerinizi kırarak ekleyin. Narı ekleyin. En son limonlu sosunu ekleyin. Afiyet olsun.
Vitaminli Hindi
500 g hindi eti (kuşbaşı doğranmış)
150 gr brüksel lahanası
1 adet havuç
100 gr karnabahar
1 tatlı kaşığı zerdeçal
1 yemek kaşığı oda sıcaklığında hindistan cevizi yağı (tadı çok gelsin istemiyorsanız rafine çeşidini kullanabilirsiniz.)
Tuz
Karabiber
Fırın poşetinin içerisine kuşbaşı hindi etini, 4 e bölünmüş brüksel lahananızı, halka hakla doğradığınız havucunuzu, küçük parçalar haline getirdiğiniz karnabaharınızı, baharatları ve Hindistan cevizi yağını ekleyin. Poşetinizi kapatın ve iyice poşeti sallayarak harmanlayın. Poşetinize 3-4 adet delik açın ve 200 derecede önceden ısıtılmış fırında pişirin. Afiyet olsun.
Tatlı olmazsa olmaz diyorsanız…
Kartopu Tatlısı
250ml süt
250ml hindistan cevizi sütü
60gr un
90gr şeker
1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı
1 paket vanilya
Etrafı için: Hindistan cevizi ,Nar
Süt, hindistan cevizi sütü, un ve şekeri bir tencereye koyun. Karıştırarark pisirin, kayanamaya başlayınca kısık ateşt 4dk daha karıştırın. Ocaktan alın. Hindistan cevizi yağı ve vanilyayı ekleyin. Iyice karıştırın. Şeklini vermek istediginiz porselen veya cam kaplara bölüştürün. Oda sıcaklığına geldikten sonra en az 4 saat buzdolabında dinlendirin. Oncelikle kenarlarini elinizle açarak kaplardan çıkarın ve hindistan cevizine bulayın. Nar ile süsleyin. Afiyet olsun…