Page 59 - NYXmag_SAYI_004

Sağlık

23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olun
Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde
yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda
1 gerekiyor. İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz
olmaya özen gösterin. Uyku için hazırlığa gündüz başlamanız

kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er
dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin. Bedenimiz ne zaman
soğursa, uykuya dalmak daha kolaylaşıyor. Ancak akşam geç
saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi
geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında
yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde
tamamlamaya dikkat edin.

maruz kalın. 2
Gece lambası kullanmayın
Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor,
karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini
artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası
kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa

Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın
3 Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan
Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın.

televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız
önemli. Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak
bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin
salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları
kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden
gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek
sorunu hafifletebilirsiniz.

yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz 4
Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve
alkol üçlüsünden kaçınmanız şart. Uykuya dalmada sorun
yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14:00’ten
sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri
de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki

etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.

Melatonin içeren besinler tüketin
Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak
5 sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay
bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve

çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin,
keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden
zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal
tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil
gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı
miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen
gösterin.

NYX
59