Page 329 - NYXmag_SAYI_009

Spor ve Moda

Tek Bacakla Köprü
“Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere,
2 kalçadan yaklaşık bir ayak mesafesi kadar uzağa yerleştirin.
Kollarınız vücudunuzun iki yanında yerde olsun. Ayağınızı
esnek tutarak sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Sol
ayağınızdan destek alarak kalça kaslarını yerden yukarı
kaldırın. Sağ bacağınızı havada tutmaya devam ederek
yavaşça aşağı inin. 12-15 tekrar yapıp ardından diğer bacakla
devam edin.”

Kettlebell Deadlift
“Bir kettlebell veya yere dik tuttuğunuz bir dumbbell
alın ağırlık bacaklarınızın arasında olacak şekilde
başlayın. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi hafifçe
bükerek eğilin, bu sırada kalçanızı arkaya doğru 3
götürün. Sırtınız zemine paralel olana veya ağırlık yere
değene kadar (hangisi önce olursa) ağırlığı yavaşça
indirin. Ağırlığı kalça seviyenize çekerken bacaklarınızı
düzeltin, kalçalarınızı yukarıda kilitleyin. Bu hareketi
12-15 kez tekrarlayabilirsiniz.”

4 Tek Kol Bent-Over Row
“Sağ elinizde bir ağırlık tutun. Sol ayağınız önde, sağ
ayağınız arkada olsun, dizlerinizi bükün ve gövdenizle öne
doğru eğilin. Sol dirseğiniz sol bacağınıza dayalı dursun. Bu
pozisyonu koruyarak dumbbellı göğüs hizanıza kadar çekin,
bu sırada dirseğiniz gövdenize bitişik olsun. Kontrollü bir
hareketle ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi
her iki kolunuzla 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”

Kadeh Squat
olduğu kadar aşağı inin, ardından ayağa kalkmak için 5
“İki elinizle göğüs hizanızda bir kettlebell veya bir
dumbbellı tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz
daha açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı yere
doğru indirmek için, sanki bir sandalye oturacakmışsınız
gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Mümkün
ayaklarınızdan güç alın. Bu hareketi 12-15 tekrar
yapabilirsiniz.”

Yüksek Plank
“Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz
6 olmalı. Dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınız düz ve
omuz genişliğinde, dizleriniz ise kalça genişliğinde açık
tamamen uzatılmış olacak şekilde topuklarınızı geriye
doğru çekin. Core, kalça ve quads kaslarınızı sıkı tutun
ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Vücudunuzun,
başınızın tepesinden ve topuklarınızdan dışarı doğru
uzandığını hayal edin. Bu sırada boynunuz nötr bir
pozisyonda, bakışlarınız ise ellerinizin birkaç santim
önünde olmalı. Bu şekilde 30 saniye durun.”

NYX
329